VERDADE – A recomendação da Organização Mundial da Saúde é comer pelo menos cinco porções (ou 400 gramas) por dia. 

Como as plantas estão expostas a fatores oxidantes como pragas e oscilações de temperatura, produzem uma série de substâncias protetoras.

Para garantir os antioxidantes, quanto mais colorido o prato, melhor. 

De quebra, hortaliças e frutos entregam também vitaminas e sais minerais.

A ação antioxidante dos alimentos tende a se potencializar pela interação entre os compostos reunidos ali.

MITO – Um relatório de estudiosos de Harvard, nos Estados Unidos, confirma o elo entre o excesso de radicais livres e o aparecimento de doenças crônicas, como câncer e males cardiovasculares. 

Só que o mesmo documento salienta que esse mecanismo não valida a teoria de que antioxidantes seriam capazes de consertar os estragos já feitos. Não são, portanto, remédio!

A dinâmica é outra quando se fala em prevenção. Pesquisas sinalizam que manter bons níveis dessas substâncias na dieta e no organismo colabora com a redução do risco de problemas ligados ao envelhecimento, caso dos próprios tumores.

Brócolis, couve-flor, couve-manteiga e couve-de-bruxelas, ou seja, a turma dos crucíferos, vira e mexe ganham destaque nos estudos. É que eles esbanjam compostos bioativos como o sulforafano. Essa molécula defende as células de toxinas e neutraliza agentes capazes de gerar danos até mesmo no DNA, situação que abre o caminho para o câncer aparecer.

MITO – Cada um atua em um determinado sítio. Assim, não é difícil imaginar que há muitas diferenças entre os antioxidantes se lembrarmos que nosso organismo tem vários tipos de tecidos. E, mesmo dentro das células, cada um tem afinidade com uma estrutura.

A vitamina E é do grupo lipossolúvel e tem compatibilidade com as membranas celulares, que são compostas de gordura. 

A vitamina C, por sua vez, é hidrossolúvel e atua em outras bandas, de meio aquoso. Esse trabalho conjunto defende o DNA, que fica guardado no núcleo da célula. 

Inclusive, os vegetais oferecem uma combinação genuína de fitoquímicos e cada molécula do time apresenta uma função específica.

Portanto, não existe um único antioxidante capaz de impedir todos os danos. Aliás, vale contar que o corpo também produz agentes contra os radicais livres, caso das enzimas catalase e glutationa peroxidase. Elas os transformam em água.

VERDADE – O recado se destina sobretudo aos amantes das cápsulas. A suplementação deve ser restrita a casos de déficit de nutrientes ou para atletas de alta intensidade. Os estudos ainda são muito controversos quanto à sua recomendação para a população geral.

Recentemente foi publicado um trabalho italiano que também elege os praticantes de atividade física como candidatos a receber antioxidantes extras. São sugeridas substâncias como a quercetina, o resveratrol e a curcumina, relata.

Ainda assim, não é todo esportista que precisa ir além do cardápio. Embora a atividade física incremente a capacidade respiratória e o consumo de oxigênio, resultando no aumento dos níveis de radicais livres, o organismo é tão perfeito que, em resposta, gera mais enzimas antirradicais.

VERDADE – O processo de oxidação, em que se formam os radicais livres, faz parte da vida. 

O ato de respirar é um grande gerador dessas moléculas. Lembremos das aulas do colégio: nossas células usam o oxigênio para reagir com a glicose e fabricar energia. Essa reação bioquímica também propicia o surgimento dos radicais.

Mas, esperta, a natureza dotou nosso corpo de mecanismos capazes de frustrá-los antes que danifiquem o material genético das células. 

Quando a gente capricha na ingestão de vegetais, seus compostos bioativos de efeito antioxidante só melhoram essa habilidade de neutralizar processos oxidativos.

Na contramão, o exagero em outros tipos de alimento pode ter a ação oposta. 

O elevado consumo de açúcar, de gordura trans e de álcool pende a balança para a oxidação. 

E, de sobra, esse desequilíbrio contribui com processos inflamatórios. Eis um combo terrível para as artérias, o coração e o cérebro.

VERDADE – Mas tudo vai depender do tipo de comida. Alguns compostos ficam até mais disponíveis para o corpo quando passam pelo fogo. O betacaroteno da cenoura e o licopeno do tomate são mais bem aproveitados depois de cozidos. 

Quando esses alimentos são aquecidos, ocorre uma quebra em certas estruturas e essas substâncias são liberadas. Mas veja bem: não é para submeter os vegetais à altíssima temperatura sob pena de comprometer textura, aroma e seus componentes. 

Outro truque culinário é acrescentar um fio de óleo aos vegetais para otimizar ainda mais a absorção pelo nosso corpo o azeite cai muito bem.

Já a turma que estampa coloração arroxeada, caso da jabuticaba e do repolho roxo, deve ser consumida preferencialmente crua. É que as antocianinas se perdem com o calor. 

O mesmo vale para as frutas cítricas, que esbanjam vitamina C. O ideal é descascar a laranja e saboreá-la na sequência mesmo.

MITO – Não dá para dizer que a longevidade depende exclusivamente dessas substâncias. A expectativa de vida é pautada por uma porção de fatores, genéticos e ambientais, e outros hábitos à mesa, como a ingestão adequada de proteínas e gorduras.

Quem segue a cartilha da boa alimentação sabe que o melhor é priorizar as fontes gordurosas e proteicas mais saudáveis, além de dar maior espaço no cardápio para o carboidrato de baixo índice glicêmico, aquele que promove a entrada gradual da glicose no sangue. 

Assim, a lista de compras deve ser preenchida com frutas e hortaliças, peixes, cortes de carne magros, castanhas e cereais integrais.

Além da prática regular de exercícios, a qualidade do sono é decisiva para frustrar os radicais livres e reparar os tecidos. E também é fundamental evitar o tabaco e o abuso de álcool, completa a nutricionista.

VERDADE – Embora existam, sim, excelentes opções nas prateleiras, cuidado para não se iludir com falsas promessas. 

Ainda assim, o ideal é pedir orientação de um especialista antes de sair por aí comprando itens específicos. Isso porque a quantidade a ser consumida e o tempo de uso podem variar de acordo com cada perfil.

Cabe aqui lembrar que antioxidantes são, há tempos, ingredientes aliados da indústria. Eles contribuem para retardar a deterioração dos alimentos, impedindo a oxidação de gorduras e o ranço, entre outros atributos. 

MITO – Um estudo clássico dos anos 1980 é ainda hoje citado pelos experts para justificar por que a suplementação nem sempre é inofensiva. 

O trabalho, envolvendo 29 mil voluntários, foi feito na Finlândia com o objetivo de provar os benefícios de cápsulas com altas doses de betacaroteno. 

Qual foi a surpresa ao verificar que, entre os fumantes, não havia proteção alguma e, para piorar, eles apresentavam um risco 18% maior de ter câncer de pulmão.